안녕하세요. 오늘은 거북목 증후군에 대해 알아보려고 합니다. 스마트폰 사용자가 늘게 되고 잘못된 자세로 인해 생기는 증후군입니다.
이 글을 통해 거북목 증후군과 스트레칭 방법과 생활 습관들을 소개드리겠습니다!
거북목 증후군이란?
거북목이란사람의 목이 마치 거북이 목처럼 앞으로 구부러진 모양을 보인다고 해서 붙여진 이름입니다. 이러한 거북목은 어깨통증과 두통, 심하게는 목디스크 등을 불러올 수 있어 가볍게 봤다간 낭패를 볼 수 있습니다. 거북목증후군은 대부분은 잘못된 자세로 책상에 오래 앉아 있을 때 발생합니다. 오늘도 고개를 숙이고 스마트폰에 빠지셨다면 머리 무게가 4배나 무거워진 겁니다. 사람의 머리는 성인 기준 약 5kg입니다. 머리는 목뼈인 7개의 경추가 받치고 있습니다. 그중 가장 위에 있는 1번 경추의 학명은 ‘아틀라스’입니다. 그리스 신화에서 제우스에게 반항한 벌로 하늘을 짊어지게 된 아틀라스에서 따온 것입니다. 경추가 감당해야 할 평균 머리 무게 하중은 목이 기우는 각도에 따라 다릅니다. 고개를 똑바로 들고 있을 땐 5kg이지만 앞으로 15도 기울이면 약 12kg, 45도 기울이면 22kg까지 증가합니다. 장시간 고개를 숙이는 잘못된 습관이 지속하면 ‘거북목 증후군’을 거쳐서 ‘목디스크’로 진행할 수 있습니다.
거북목 증후군의 가장 큰 원인은 눈높이보다 낮은 컴퓨터 모니터를 장시간 같은 자세로 내려다보는 것입니다. 처음에는 모니터를 똑바로 쳐다보다가도 점차 고개가 숙여지면서 목이 길어집니다. 이렇게 머리가 앞으로, 또 아래로 향하는 자세가 계속되면, 목과 어깨의 근육뿐만 아니라 척추에도 무리가 생겨 통증이 발생합니다. 그리고 허리가 구부러지고 눈은 위로 치켜뜬 상태가 됩니다. 이런 자세가 반복되면 근육이나 뼈가 자동으로 굳어지고 통증이 생깁니다. 책을 보는 자세에서도 유발될 수 있으니 유의해야 합니다.
대표적인 증상은 목덜미와 어깨가 뻐근하고 아픈 것입니다. 또 어깨 근육이 많이 뭉치고 두통이 생기며 쉽게 피곤해집니다. 작업 능률과 학습 능률이 떨어지고, 신경질이 나고 과민해집니다. 팔의 저림도 나타날 수 있습니다. 드물지만 불면증이나 어지럼증이 나타나기도 합니다.
자가 체크 리스트
어깨와 목 주위가 자주 뻐근하다.
옆에서 보면 고개가 어깨보다 앞으로 빠져나와 있다.
등이 굽어 있다.
쉽게 피로하고 두통이 있으며 어지럼증을 느낀다.
잠을 자도 피곤하고 목덜미가 불편하다.
거북목으로 인한 몸의 적신호
별 것 아니라고 생각할지 모르지만 장기간 지속되고 심해질수록 상당한 영향을 미칩니다. 경추가 뇌와 가까운 부위라 합병증이 생길지 모르니 최대한 빨리 교정받는 것이 좋습니다.
안 좋은 자세로 인해 생기는 변화
1. 턱이 왜 나왔지?
누워있지 않은 이상 목을 앞으로 쭉 빼는 자세가 평범한 자세가 되어버리기 때문에 상대적으로 같은 정도의 비만이라도 정상적인 목을 가진 사람에 비해 이중턱이 덜 생기는 효과가 있다. 증세가 심한 경우 분명 이중턱이 있어도 이상하지 않을 정도로 얼굴이 통통하고 몸도 비대하지만 이중턱만은 없는 경우도 있습니다. 하지만 옆모습과 뒷모습이 괴이해지고 턱을 내밀고 있는 것처럼 보여서 미관상으로도 안 좋습니다.
2. 소중한 목뼈, 관절염 생기다?
머리가 앞으로 향하는 구부정한 자세가 오래갈 경우 척추의 윗부분이 스트레스를 받게 되고 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나 심한 고통을 받게 됩니다. 심한 경우 오래 이 자세를 취할 경우 목뼈의 정상적인 역학이 무너져서 목의관절염이 가속됩니다. 단순히 통증만 있는 것이 아니라 호흡에도 지장을 줘서 매우 위험합니다. 목뿔뼈에 붙은 근육들은 갈비뼈를 올려서 호흡하는 것을 도와주는데 거북목 자세는 이 근육들이 수축하는 것을 방해하여 폐활량이 최대 30%까지 감소합니다. 거북목 자체 때문은 아니지만 거북목이 있는 사람들이 일반인보다 골절의 위험이 1.7배 높고 노인들의 경우 사망률이 1.4배 높다고 합니다.
3. 우울증 유발하는 안좋은 자세
관련 연구에 따르면 이 자세는우울증을 유발할 수 있다고 합니다. 목을 구부정하게 하고 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 기분도 다운되어 있고자존감도 더 낮게 나타나는 경향을 보이며 움츠리고 소극적인 자세를 취하는 것만으로도 몸에서는 스트레스 호르몬이 분비되고 생각도 부정적인 방향으로 더 쉽게 흘러간다고 합니다.
4. 키를 줄이는 자세
거북목 증후군을 가지고 있는 사람들은 목과 어깨가 움츠려있어서 실제보다키가 더 작게 측정됩니다. 그렇기에 거북목 증후군이 완치되면 키가 1~2cm 커질 수 있고, 심한 경우에는 3cm 이상 자라기도 합니다.
거북목에서 벗어나는 방법
거북목 교정 스트레칭
거북목 교정 방법을 위한 스트레칭은 다음과 같습니다.
Step.1: 반듯이 선 상태로 벽에 기댄다. Step.2: 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨와 뒤통수를 벽에 밀착한다. Step.3: 턱을 뒤로 최대한 당긴다. (턱살을 모으는 느낌+목이 당기는 느낌) Step.4: 그 상태를 5분간 유지한다. -> 3~4세트 정도 반복한다.
아주 간단한 스트레칭 운동이자 굉장히 효과적인 운동입니다. 하다 보면 목은 물론 가슴도 함께 펴지며 이것만으로도 거북이에서 다시 사람으로 돌아온 이들도 있습니다. 모든 운동이 다 그렇듯이 한 두 번 한 것 가지고는 제대로 된 운동효과를 기대하기 힘들며 꾸준하게 하다 보면 분명 변화가 올 것이다. 굳이 벽에 기대기 힘들다면 등을 곧게 편 상태에서 고개를 숙인 뒤 손으로 턱을 위로 들어 올리듯 당겨주면 됩니다.
거북목 예방법
1. 바른 자세 유지 하는 노력
평소바른 자세 유지가 제일 중요합니다.어깨를 뒤로 젖히고 턱을 뒤로 당기고 가슴을 펴며 몸의 중심을 뒤로 가져가는 것이 좋습니다. 평소 스트레칭을 꾸준히 해주는 것도 거북목 증후군 예방에 큰 도움이 되며 수시로마사지를 받으면 더욱 좋습니다. 또한 거북목 증후군은목뿐만 아니라 골반이나 몸의 균형이 삐뚤어지는 등 전반적인 몸의 불균형과 같이 오므로, 몸의 불균형을 초래할 수 있는 생활 습관, 즉 크로스백을 메거나, 다리를 꼬거나 한쪽 팔로만 가방 등을 드는 것,짝다리로 서는 것,양반다리로 앉아있는 것 등 또한 멀리하여야 합니다.
2. 전자기기 눈높이에서 이용하자!
올바른 전자기기 사용 자세도 중요합니다. 컴퓨터를 사용할 때에는 모니터 밑에 받침대를 둬서 모니터 화면 가운데 부분이 눈높이까지 올라오게 올려야 합니다. 노트북 컴퓨터의 경우 접이식 스탠드로 받치는 등의 노력과 컴퓨터를 장시간 이용시 1시간에 한 번씩은 간단한 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
스마트 기기를 이용할 때는 고개를 숙이고 이용하는 것이 아니라 눈높이에 스마트 기기를 들고 사용해야 합니다. 모니터가 너무 멀 경우 무의식 중에 자세히 보기 위해 고개를 앞으로 내밀게 될 수도 있으니 정자세를 유지하고도 잘 보이는 거리를 확보해야 합니다.
3. 시중에 나와있는 경추배개 보다 수건이 좋다?
거북목으로 목디스크 따위가 생겨서 병원에 가면 거의 필수적으로 "베개낮은 거 베세요."라는 말을 듣습니다. 베개를 베지 않고 똑바르게 누워서 자는 것도 도움이 됩니다. 다만 이건 자는 습관에 따라 다르기 때문에 주의를 요합니다. 거북목은 목의 커브가 무너진 상태이기 때문에 베개를 잘 고르는 것도 매우 중요하다. 시중에 나와있는 메모리폼, 경추 베개 등 다양한 제품이 있으나 특정한 제품을 무조건 신뢰하면 안 된다. 사람마다 목의 상태가 다르다는 이유도 있으며 심지어 저런 베개는 가격도 비싸다. 차라리집에 있는 타올을 둘둘 말아서 목 뒤를 받치는 편이 더 효과적이라는 이야기도 있다.
하지만 요즘 거북목 증후근이 이슈가 되면서 다양한 배개들이 나오고 체험판으로 일주일에서 한달 정도 써보고 안맞을 경우 반품이 가능한 다양한 배개들이 있으므로 본인에게 잘 맞는 배개를 찾는게 좋습니다.
일단 이 질병으로 병원에 가 보면의외로 많은 돈이 깨집니다.별 것 아닌 듯한 마사지 서비스를 하루 30분 정도씩만 받아도 하루당 수만 원 정도는 그냥 들어갑니다. 그리고 마사지나 물리치료를 아무리 열심히 받아도 결국 근본적인 원인인 생활습관이 고쳐지지 않는다면 나중에 가서 다시 재발할 가능성이 매우 높기 때문에 평소에 의식적으로 바른 척추 상태를 유지하려는 본인의 노력이 결국 제일 중요합니다.
아래 영상을 보시면 짧은 영상으로 바쁜 일상 속에서 출근 전 간단하게 할 수 있는 자세들이 많이 나와있습니다. 짧은 시간 짬 내서 거북목 증후군에서 벗어나봅시다!
